söndag 20 maj 2012

Pyramidsystem för fler pull-ups


För många är det en milstolpe i träningen att klara av sin första pull-up. När man sedan väl har klarat sin första vill man oftast göra fler. Men för många är det en tung övning och efter ett tag tryter ibland träningsinspirationen pga bristande resultat. Därför tänker jag dela med mig av ett system som brukar fungera bra för dom flesta som kämpar med utmaningen.
En bra metod att använda sig av är pyramidträning som innebär att träningsvolymen (mängden repetitioner) kan hållas förhållandevis hög samtidigt som risken för överbelastning minskar.

Exemplet nedan utgår från att du i dagsläget klarar att göra 5 pull-ups på egen hand men inte fler, eller att du avlastar med gummiband eller liknande för att klara just 5 repetitioner. Gummibandsavlastning eller en maskin för avlastade pull-ups är mycket användbart i det här fallet.
Ett veckoupplägg enligt pyramidmetoden skulle då kunna se ut så här:

Vecka 1:
Set 1: 1 pull-up
Vila 10 sek.
Set 2: 2 pull-ups
Vila 20 sek.
Set 3: 3 pull-ups
Vila 30 sek.
Set 4: 4 pull-ups
Vila 40 sek.
Set 5: 3 pull-ups
Vila: 30 sek.
Set 6: 2 pull-ups
Vila 20 sek.
Set 7: 1 pull-up

På det här viset kan du utföra 16 pull-ups på cirka 3 minuter.
Pyramiden genomför du innan eller efter alla dina ordinarie träningspass under en vecka.
Visar det sig att vilan blir för kort eller att det helt enkelt blir för tungt ska du anpassa efter dina egna förutsättningar. Mer vila, färre reps eller ett hårdare gummiband för avlastning.

Kommande vecka ökas volymen/antalet repetitioner till 25 och tidsåtgången blir cirka 5 minuter. Då kan det se ut så här:

Vecka 2:
Set 1: 1 pull-up
Vila 10 sek.
Set 2: 2 pull-ups
Vila 20 sek.
Set 3: 3 pull-ups
Vila 30 sek.
Set 4: 4 pull-ups
Vila 40 sek.
Set 5: 5 pull-ups
Vila 50 sek.
Set 6: 4 pull-ups
Vila 40 sek.
Set 7: 3 pull-ups
Vila 30 sek.
Set 8: 2 pull-ups
Vila 20 sek
Set 9: 1 pull-up

Så här fortsätter du att jobba linjärt tills du nått ditt uppsatta repetitionsmål. Som vanligt är det viktigt att lyssna på kroppen och ta ett steg tillbaka om progressionen blir för tuff. Träna gärna hårt men gör det smart.
Systematiken går självklart att applicera på vilken övning som helst.
Kör hårt!

Inga kommentarer: